Скручивания на блоке
Скручивания на
блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные
скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота
и как следствие повышению их силы.
СХЕМА
• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за
канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были
повернуты друг к другу.
• Установите вес, достаточный для
проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас
от пола.
• Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на
колени примерно в метре от блочного устройства.
• Угол сгибания
коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны
сохранять на всем протяжении упражнения.
• Наклонитесь вперед и
слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову
так, чтобы подбородок коснулся груди.
• Усилием брюшных мышц
начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней
точке спина должна быть "скруглена".
• В пиковой точке
дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно
возвращайтесь в исходную позицию.
• Чтобы включить в работу
косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь
не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону
поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену, и наоборот.
• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на
платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже
коленей, до пола.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Таз должен оставаться абсолютно неподвижным.
Движение начинается толь- ко от низа спины, как и при обычном
"скручивании". Если вы начнете смещать таз, основная часть работы
переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет
смысла
2. Положение рук и плеч не меняется во все время
упражнения, иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и
основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.
3. Очень
важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых
"скручиваниях" в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит
эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать
руки, плечи и таз в стабильном положении.
4. Избегайте слишком
больших весов. Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от
больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь
нужна не столько "масса", сколько рельеф и хороший мышечный тонус.
Сконцентрируйтесь на техничном выполнении и достаточно большом числе
повторений. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а
отсюда недалеко и до травмы.

Скручивания
СХЕМА
Примите положение лежа. Согните колени под таким
углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните
вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже
обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой
пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе
возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения
расслабьтесь и выдержите небольшую паузу. Чтобы повысить
эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их
под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в
коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и
другой вариант: упритесь ступнями в стену.
ПРИМЕЧАНИЯ
Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме.
Во-первых, это даст возможность развить более мощное усилие. А
во-вторых - защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная
клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде
поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох, риск
травмы позвонков возрастет. Опускайтесь вниз полностью, пока голова
и плечи не будут плотно прижаты к полу. Не добавляйте к подъему
повороты корпуса, Когда спина скруглена, а вы еще и поворачиваете
плечи то в одну, то в другую стороны, в позвоночнике возникает
опасное "скручивающее" напряжение. Так можно запросто повредить
межпозвоночные хрящевые диски и сами позвонки. Если вам трудно
сохранять правильное положение головы, и в мышцах шеи возникает
боль, слегка придерживайте голову пальцами -в области висков или
чуть сзади. Если вы подкладываете руки под голову, ни в коем случае
не подталкивайте ее вперед! Это чревато травмой шейных позвонков.