Разгибания в запястьях
Сгибатели кистей
работают всякий раз, когда вы беретесь за гриф штанги или делаете любое
упражнение с обратным хватом. А вот разгибатели «включаются» куда реже, и,
как следствие, отстают в развитии от своих «соседей». Чтобы компенсировать
дисбаланс между сгибателями и разгибателями, мы рекомендуем выполнять
сгибания запястий прямым хватом.
СХЕМА
Возьмите гантели и встаньте на колени перед скамьей.
Обоприте предплечья на скамью так, чтобы кисти с гантелями выступали
за край и могли совершать движение вверх-вниз в полной амплитуде.
Разверните гантели горизонтально, чтобы тыльные стороны ладоней
«смотрели» вверх. Руки согнуты в локтевом суставе строго под прямым
углом, плечи находятся точно над локтевыми суставами или же над
предплечьями. Опустите кисти вниз, чтобы сгибание в запястьях было
максимальным. Это исходное положение. Разгибая запястья, поднимите
кисти с гантелями как можно выше. В верхней точке кисти должны
оказаться существенно выше предплечий. После подъема медленно
опустите кисти в исходное положение, ни на секунду не теряя контроля
над движением. Во время движения предплечья должны быть плотно
прижаты к скамье. Упражнение выполняется в умеренном темпе с полной
амплитудой движения. При работе с большими весами и на этапе
утомления делайте вдох во время подъема, задерживайте дыхание в
верхней точке и выдыхайте, возвращая кисти в исходное
положение.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Укрепление разгибателей кисти помогает избежать травм
локтевого сустава и запястья. Кроме того, это упражнение способно
предотвратить синдром онемения кистей или помочь избавиться от его
последствий. Дело в том, что разгибатели поддерживают кисть в
заданном положении, пока пальцы выполняют работу. Это на время
разгружает сгибатели кисти, которые обычно несут основную нагрузку.
Разгибатели стабилизируют локтевой сустав и страхуют его от травм,
типичных для тенниса и бадминтона, помогают удержать предплечье в
правильном положении во время ударов закрытой ракеткой и берут на
себя часть нагрузки, падающей на руку при таких ударах.
2. Не
перегружайте кисти. Главное в этом упражнении не столько большой
вес, сколько полная амплитуда движения и полное сокращение мышц.
Поэтому работайте с такими весами, которые позволят поднимать кисти
существенно выше уровня предплечий. Тяжелый вес может оказаться
контр продуктивным - вам придется усилить хват, а это, в свою
очередь усилит напряжение сгибателей кистей, и они не позволят
достичь полной амплитуды движений, принципиально важной для данного
упражнения. Хват должен быть относительно свободным - только чтобы
удержать вес, не более. Так вы добьетесь максимального сокращения, а
следовательно, и максимального напряжения работающих мышц. 3.
Сгибатели кисти участвуют и в разгибании локтевого сустава. Поэтому
для их полного сокращения в запястье необходимо обеспечить
максимальное напряжение в локтевых связках. Следите, чтобы руки были
согнуты в локтевом суставе под прямым углом. Простейший способ
достичь этого - выдвинуть плечи чуть вперед. Это, кроме того,
поможет не отрывать предплечья от скамьи на протяжении всего
упражнения.
4. Каждый снаряд дает свой эффект. Лучше всего гриф,
у которого отягощение находится в центре, а держаться надо за концы.
Таким образом нагрузка будет располагаться между кистей, что, по
свидетельству многих бодибилдеров, позволяет добиться более полного
сокращения мышц. Можно работать и со штангой, но она в данном случае
не так эффективна. Для поддержания равновесия штанга требует более
сильного хвата, а это резко ограничивает амплитуду движения.
5.
Разгибатели запястий при сокращении выполняют и другую работу.
Например, длинный и короткий разгибатели играют важную роль при
боковых движениях кисти, когда она приближается к предплечью со
стороны большого пальца. В свою очередь, локтевой разгибатель
запястья работает при боковом сгибании кисти в сторону мизинца.
Однако в данном упражнении эти дополнительные боковые движения
взаимно уничтожаются, поскольку мышцы действуют в противоположных
направлениях.
