В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях,
количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся
разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы "накачать" "массу",
нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!
Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в
бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в
сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами 1 Отдых
между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно
уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону
"массы", либо в сторону силы.
Многие культуристы - неудачники беспечно растягивают отдых между
сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике
пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их
тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие
тренировки не растят "массу"!
Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более
2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.
Кстати, слышал ли ты когда-нибудь о великом тяжелоатлете Поле
Андерсене? Он может послужить впечатляющей иллюстрацией к теме нашего
разговора. Между сетами он отдыхал не меньше 30 минут! Понятно, что такая
методика мало оставляла свободного времени. За 8-часовую тренировку Пол
едва успевал сделать 10-12 сетов приседаний. Все, что делал Пол, он делал
медленно: он ходил медленно, разговаривал медленно, медленно тренировался.
Между сетами он тихо сидел, попивая один литр молока за другим. Такая
схема в итоге оправдала себя. Пол Андерсон стал сильнейшим человеком
своего времени. Показав феноменальные рекорды, он завоевал звания чемпиона
мира и Олимпийских игр. Но куда важнее то, что Пол Андерсон открыл в
тяжелой атлетике эпоху принципиально новых силовых достижений. Он
демонстрировал рекорды, в которые его современники просто отказывались
верить!
Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для
своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества,
"складированные" прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и
фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения.
Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и
кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются,
АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.
Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная
энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо
для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат
обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!
Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь "накачать"
силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между
сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ
в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить
отдых до 5 минут и более.
Что же касается мышечной "массы", то тут все наоборот. Сет должен быть
длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал
отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в
себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы
энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими
словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью
восстановится. Это и есть секрет роста мышечной "массы"!
Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно
утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в
эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он
требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы
вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета
пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает
снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит
100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!
Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным
культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком
широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным
параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности
начинающего.
Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между сетами
упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим не очень-то
торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и очень малое -
"массе". Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который
может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.
Четыре группы атлетов тренировались по-разному: 1. сеты из 5
повторений, отдых - 1 минута; 2. сеты из 5 повторений, отдых - 3 минуты;
3. сеты из 10 повторений, отдых - 3 минуты; 4. сеты из 10 повторений,
отдых - 1 минута.
Думаю, ты уже догадался, в какой группе атлеты показали рост объемов
мускулатуры. Правильно, в последней!
Арнольд в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга" дает следующее
пояснение: "Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной
минуты и даже меньше, Смысл такого шага заключается в том, что утомленная
и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные
волокна...". При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в
упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно
организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых
возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше,
нужно стать чуточку слабее!